Prazniki so pred vrati, kar pomeni, da se sezona "hujšanja za poslovno zabavo" začenja prav zdaj. Vsi, ki se jim do poletja ni uspelo spraviti v želeno formo ali si povrniti vsega od turškega obilja hotelov s petimi zvezdicami all inclusive, ste že kupili abonma v modnem fitnesu in iščete učinkovito dieto. Pozorni naj bodo na trenutno priljubljeno in preverjeno keto dieto.
Od popolnega zavračanja maščob do njihovega nenadzorovanega uživanja
V zadnjem času, ob koncu 20. stoletja, so bile maščobe izolirane in preganjane - vsi, ki so hujšali, so jih popolnoma izključili iz svoje prehrane in prešli na razmeroma uravnoteženo nizkokalorično prehrano.
Po nizkokaloričnih dietah so ljudje s prekomerno telesno težo prešli na beljakovinske diete – Dukan, Atkins.
In v zadnjih letih se je začela uveljavljati visokomaščobna keto dieta s skoraj popolno izključitvijo ogljikovih hidratov, strogim nadzorom nad beljakovinami in nenadzorovanim uživanjem maščob, ki so bile pred kratkim osramočene.
kaj je to Še en modni trend ali nov in učinkovit način za hitro hujšanje in obvladovanje? Poskusimo ugotoviti.
Od epilepsije do prehrane
Kaj je keto dieta za hujšanje? Danes tako priljubljena ketoza sega v leto 1900, ko so zdravniki iskali učinkovito zdravilo za obvladovanje napadov epilepsije pri mladih bolnikih, ki jim zdravila niso pomagala.
Prišli so do zanimivega zaključka, da absolutni post ne le zmanjša število napadov, ampak tudi izboljša stanje bolnikov. Edina slabost nove metode zdravljenja je bila, da se je postenje prej ali slej končalo in so se napadi ponovili.
Nato so znanstveniki začeli iskati zdravilo, ki je po učinku podobno odsotnosti hrane, a brez slabosti. Prišli so do presenetljive ugotovitve, da keto dieta, ki temelji na hrani z visoko vsebnostjo maščob in brez ogljikovih hidratov, v telesu sproži enake reakcije kot popolni post.
Maščoba ščiti vitko telo
Bistvo keto diete je spremeniti metabolizem v telesu – le-ta se preuredi na način, da se telo preuredi na prehranjevanje s ketonskimi telesi. Oglejmo si mehanizem pobližje.
V pomanjkanju preprostih in lahko dostopnih ogljikovih hidratov v prehrani človeško telo išče nove vire energije. Postanejo ketoni – produkti razgradnje maščobnih zalog.
Na prvi pogled se morda zdi, da je zdaj modna keto dieta ena od vrst beljakovinske diete, vendar to ni povsem pravilno. Beljakovinske diete ne omejujejo le ogljikovih hidratov, ampak tudi maščobe, pri čemer priporočajo živila z nizko vsebnostjo maščob.
Dokazano je že, da odvečna maščoba na keto dieti dramatično zmanjša raven inzulina v krvi, kar pomaga nadzorovati lakoto in željo po sladkorju. Na ta način telo ne samo preklopi na hranjenje z lastnimi maščobnimi zalogami, ampak tudi zmanjša celotno kalorično vsebnost prehrane.
Keto dieta je dieta z minimalno količino ogljikovih hidratov. Toda po pravici povedano ne izločate popolnoma ogljikovih hidratov iz svoje prehrane. Konec koncev, drugače vaše telo preprosto ne bi moglo ustrezno prenašati fizičnega in intelektualnega stresa. Minimalni ogljikovi hidrati so težki. Zelo pomembno si je zapomniti: ko se vaše telo navadi na ta jedilnik, se boste počutili zelo dobro.
Jedro ketogene diete
Danes obstaja na desetine vrst diet, ki temeljijo na ketozi. Vsi do neke mere omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Splošna priporočila se nanašajo na naslednja razmerja: prehrana mora biti sestavljena tako, da vsebuje 70% maščob, 20% beljakovin in 10% ogljikovih hidratov.
Drugi nutricionisti predlagajo spremljanje ne odstotka makrohranil, temveč količino hrane, bogate z ogljikovimi hidrati - njegova skupna količina ne sme presegati 50 gramov na dan.
Poleg tega ta količina ne sme biti sestavljena iz sladkorjev, škroba in drugih lahko prebavljivih oblik ogljikovih hidratov - prednost je treba dati vodotopnim vlakninam.
Kaj morate jesti, da dosežete stanje ketoze?
Meni keto diete mora biti sestavljen iz naslednjih izdelkov:
- Vse vrste mesa. Glavna razlika med ketogeno dieto in beljakovinsko dieto je v tem, da lahko na njej uživate vse mesne izdelke brez omejitev, ne glede na maščobno plast - vključno z zaseko, mastjo, slanino, hrbet ali jamonom.
- Vse vrste ptic. Keto dieta ne omejuje piščančjih peruti, krač s kožo ali celo gosjih in račjih.
- Ribe in morski sadeži, vključno z lososom, postrvjo, skušo, tuno, osličem in drugimi mastnimi ribami.
- Mlečni in fermentirani mlečni izdelki katere koli vsebnosti maščobe. Za razliko od beljakovinskih diet, kjer je dovoljeno le mleko z nizko vsebnostjo maščob, velja pri ketonskih dietah načelo »mastnejše je, bolje«. Ta pristop, mimogrede, odobravajo nutricionisti po vsem svetu - že dolgo je dokazano, da se kalcij, ki je tako potreben za naše telo, ne absorbira iz živil z nizko vsebnostjo maščob, saj je element, topen v maščobi.
- jajca. Če ni težav s holesterolom, lahko tudi rumenjake uživamo v neomejenih količinah.
- Avokado. Ta čudovit izdelek vsebuje oleinsko kislino, ki znižuje raven slabega holesterola v krvi in normalizira apetit.
- Vse vrste gob.
- Vsa olja - sončnično, olivno, masleno, vse vrste olj iz orehov. Margarini pa se boste morali odreči.
- Vse vrste sirov - od najmastnejših do tistih z minimalnim odstotkom maščobe. Prepovedani niso bili ne kozji, ne mlada mocarela, ne modri sir.
- Zelena zelenjava in vse vrste zelene solate.
- Tofu iz fižolove skute.
- Shirataki rezanci.
- Oreščki in semena.
V zelo omejenih količinah lahko v prehrano vključite nesladkano zeleno sadje in temno čokolado z največjo vsebnostjo kakava.
Tabu ogljikovih hidratov
Toda naslednji seznam živil na keto dieti je strogo prepovedan, zato, če se težko odrečete čemu s tega seznama, razmislite o drugih, bolj nežnih dietah.
- Vse vrste virov hitrih ogljikovih hidratov - to vključuje vse vrste peciva, sladkarije, sladkarije, vse vrste sladkorja, med, sokove in soda.
- Prepovedani so bili tudi počasni ogljikovi hidrati - vse vrste kruha, testenin, žitaric, izdelkov, ki vsebujejo škrob.
- Sladko sadje in suho sadje.
- Margarina in vse vrste omak.
- Živila z nizko vsebnostjo maščob.
Prav tako se je treba izogibati vsem vrstam alkohola, ki vsebujejo sladkor. Včasih pa si lahko privoščite jabolčnik, svetlo pivo ali suho vino.
Voda je vir zdravja
Vsi nutricionisti na svetu dajejo posebna navodila glede tekočine. Pitje približno dveh litrov čiste vode na dan velja za normalno. V človeški naravi je, da žejo zamenjamo z lakoto in zato pretiravamo z dnevnim vnosom kalorij.
Nezadostna poraba čiste vode daje telesu signal o posebnih pogojih in telo začne shranjevati tekočino. Tu nastanejo otekline in povešenost. Normalizacija prehrane z vodo ugodno vpliva na izgorevanje maščob.
Še posebej pereč je problem premajhnega pitja pri vseh vrstah beljakovinskih in keto diet. Pomanjkanje dovolj vlaknin v jedilniku povzroča določene težave z blatom in lahko povzroči zaprtje. Povečan vnos tekočine lahko to težavo do neke mere omili.
Pri ketonski dieti je povečana poraba vode (do 4 litre) še posebej pomembna, saj mora oseba, ki hujša, nadzorovati raven ketonskih teles, ki se izločajo z urinom. Nepravilen režim pitja lahko povzroči resne motnje v telesu, povzroči nepopravljive spremembe v organih in celo povzroči komo.
Ketoacidoza - resnična grožnja ali grozljive zgodbe nasprotnikov diete?
Jedilnik keto diete je popolnoma neuravnotežena prehrana, zato mnogi nasprotniki tega načina prehranjevanja opozarjajo na možnost razvoja tako groznega pojava, kot je ketoacidoza. kaj je to
Nutricionisti razlikujejo tri stopnje prehoda na uživanje ketonskih teles. Prvi se imenuje proces prilagajanja, ko telo na novo nariše vse svoje sisteme za novo prehranjevanje in se nauči črpati energijo iz alternativnih virov. Drugo je ketoza sama. Tretja je diabetična ketoacidoza.
Prva dva sta popolnoma varna za zdrave ljudi. Poleg tega so po mnenju ameriških znanstvenikov pozabljen mehanizem za organizacijo človeškega metabolizma. Odmev tistih časov, ko so bili ljudje lovci in so bili glavni vir hrane meso, jajca, korenine, zelišča in redka zelišča, sadje, zelenjava in jagode.
Tretje stanje je patološko, vendar se lahko razvije le pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1. Po mnenju istih znanstvenikov ljudje, katerih telo je sposobno sintetizirati insulin, niso izpostavljeni tveganju ketoacidoze in novodobna prehrana ne bo povzročila škode.
Preden začnete s takšno dieto, se morate posvetovati z zdravnikom in opraviti vse potrebne teste. Keto dieta je strogo kontraindicirana pri ljudeh z boleznimi žolčevodov, holelitiazo, boleznimi jeter, ledvic in prebavil ter sladkorno boleznijo.
Maščobe so osnova zdravja žensk
Še posebej privlačna je postala keto dieta za ženske. Znano je, da ostra omejitev maščob v prehrani vodi do resnih motenj v menstrualnem ciklusu. Hujšanje na ketonski dieti velja za popolnoma varno za žensko reproduktivno zdravje.
Ženske, ki so poskusile to dieto, pišejo v ocenah o keto dieti, da je poleg hitre izgube teže bonus te diete izboljšanje stanja kože in las. Obstaja splošno pomlajevanje telesa.
Opustitev keto diete
Kljub dejstvu, da zagovorniki ketoze močno vztrajajo pri naravnosti in varnosti prehrane z geslom "manj ogljikovih hidratov - več maščob", ki zahtevajo, da je takšna prehrana prehranski slog do konca življenja, zdravniki ljudi svarijo pred tako resnimi poskusi.
Uživanje ketonskih teles ni povsem normalno za telo in ni jasno, do kakšnih posledic lahko pride v prihodnosti. Ko dosežete želeno težo, nutricionisti priporočajo prehod na bolj naravno in zdravo prehrano z določenim deležem počasnih ogljikovih hidratov v prehrani.
Izstop s keto diete mora biti dosleden, premišljen in previden. Ko v svojo prehrano dodate ogljikove hidrate, bo telo takoj začelo shranjevati maščobo, vodo, glikogen in vse, kar mu je tako dolgo primanjkovalo.
Preden zapustite keto dieto, je priporočljivo izračunati svojo prehrano glede na količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To je zelo preprosto storiti - vse, kar pojeste več dni, morate zabeležiti v enega od programov za sledenje kalorij in nato prikazati povprečne vrednosti porabe makrohranil.
V drugi fazi izstopa iz keto diete bi morali vaši prehrani začeti tedensko dodajati 50 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov, hkrati pa zmanjšati količino maščob, da ostanete v okviru svojega kaloričnega vnosa. Teden za tednom morajo tisti, ki hujšajo, nadomestiti maščobe z ogljikovimi hidrati, dokler odstotek BJU ne doseže splošno sprejete norme 30/20/50.
S tem postopnim pristopom bo zapustitev keto diete trajal približno 4-5 tednov, vendar se bo telo lahko prilagodilo novemu načinu prehranjevanja in ne bo pridobilo prekomerne teže.
Od paleolitika do 21. stoletja
Keto dieta Mercola, znana tudi kot paleolitska dieta, je različica ketogene diete, ki jo je razvil lastnik Optimal Wellness Joseph Mercola.
Po besedah zdravnika so se žita in vsi njihovi derivati v prehrani ljudi pojavili pred kratkim in niso naravna človeška hrana. To potrjujejo številne alergije – na primer na gluten in škrob. V zvezi s tem je razvil poseben tristopenjski sistem hujšanja, ki blagodejno vpliva na telo, ga zdravi in pomlajuje.
Po njegovi teoriji lahko jeste naravno mleko in fermentirane mlečne izdelke iz njega, kokosovo olje, svežo zelenjavo, rastlinsko olje, losos, surova jajca, govedino, oreščke in nojevo meso.
Prva faza diete traja tri dni, med katerimi je priporočljiv počitek in popolna izključitev živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. V drugi fazi so vključeni telesna aktivnost in psihologi, ki delajo v zdravniškem timu. Ko človek doseže želeno težo, preide v tretjo fazo vzdrževanja telesne teže, kjer ostane do konca življenja.
Glede na ocene je keto dieta Mercola zelo učinkovita in vam omogoča hitro izgubo odvečne teže, vendar jo je zaradi omejene prehrane precej težko prenašati. Z vidika drugih nutricionistov so zdravnikove metode zelo vprašljive, saj lahko surova jajca in nepredelano mleko predstavljajo nevarnost za telo, vseživljenjska zavrnitev ogljikovih hidratov pa je polna motenj v prebavnem traktu.
Keto dieta: meni za teden
Za mesojedce, ki ne trpijo preveč zaradi pomanjkanja sadja in žitaric, je lahko ketogena dieta odlična izbira in rešitev za hujšanje.
Pri keto dieti je tedenski jedilnik videti nekako takole:
ponedeljek
- Zajtrk: mehko kuhana jajca, avokado.
- Kosilo: piščančja juha z brokolijem.
- Večerja: gobe s šparglji in piščančjimi nogami.
torek
- Zajtrk: skuta s kislo smetano.
- Kosilo: losos s solato.
- Večerja: enolončnica iz skute.
sreda
- Zajtrk: omleta s slanino.
- Kosilo: kremna juha, gobe in piščanec.
- Večerja: ribji kotleti.
četrtek
- Zajtrk: kuhane prsi z avokadom.
- Kosilo: piščanec, dušen s sirom, solata iz kitajskega zelja.
- Večerja: skuta s fermentiranim pečenim mlekom in jabolkom.
Petek
- Zajtrk: kuhana jajca s kumaro in avokadom.
- Kosilo: losos na žaru in solata iz sveže zelenjave.
- Večerja: omleta z brokolijem in gobami.
sobota
- Zajtrk: pečeno jabolko s skuto.
- Kosilo: dušeno zelje in svinjski kotlet.
- Večerja: jogurt.
nedelja
- Zajtrk: omleta s sirom.
- Kosilo: piščančja bedra pečena v smetani.
- Večerja: skuta s kislo smetano.
Zaradi presnovne narave ketogene diete prigrizki in vmesni obroki običajno niso potrebni, saj se občutek lakote zaradi znižanega insulina ne pojavi.
Kljub nekaterim omejitvam v naboru hrane so recepti na keto dieti precej raznoliki in zanimivi. Sem spadajo vse vrste mafinov z orehi, kremne juhe s slanino in sirom, pice in lazanje iz bučk, vse vrste zelenjave in mesa na žaru in v pečici, kotleti in solate.
Nevarnosti in stranski učinki diete
Kljub navdušenim ocenam rezultatov keto diete večina zdravnikov svari pred njeno dolgoročno uporabo. Zdravniki se strinjajo, da lahko keto dieti sledite približno dva tedna brez škode za zdravje, nato pa je treba začeti dieto s postopnim dodajanjem ogljikovih hidratov. Ekstremni bodybuilderji uporabljajo keto več mesecev, vendar je težko reči, kako to vpliva na njihovo zdravje.
Stranski učinki keto diete vključujejo:
- Vonj acetona iz ust, urina in samo iz telesa. Aceton je stranski produkt razgradnje maščobnega tkiva v telesu. Povečanje količine vode na 3-3,5 litra na dan bo pomagalo odstraniti ta vonj.
- Zaprtje ali driska.
- Omotičnost in šibkost v prvem tednu v fazi prilagajanja telesa in prilagajanja na ketozo.
- Nespečnost in druge motnje spanja.
- Pogosto uriniranje - ogljikovi hidrati zadržujejo vodo; takoj ko jih telo preneha prejemati, se vsa odvečna tekočina in z njo soli, ki jih naše telo potrebuje, izločijo.
- Mišični krči so lahko posledica velike izgube mineralnih soli.
- Povišan srčni utrip.
- Izguba apetita.
- Keto gripa. Njeni simptomi so podobni pravi gripi - šibkost, bolečine v mišicah, slabo počutje. Opaženi 2-3 dni po prehodu na dieto brez ogljikovih hidratov.
Uporaba ketogene diete v medicini
Poleg stoletja dokazanega zdravljenja epilepsije se trenutno preučuje vpliv keto diete na potek multiple skleroze, avtizma, Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni ter pri zdravljenju nekaterih vrst raka.
Znanstveniki so odkrili, da nekatere oblike tumorjev ne morejo uporabljati ketonov kot energije, kar omogoča uporabo keto diete kot pomožne metode pri zdravljenju raka. Po podatkih za leto 2018 je ta tehnika pokazala najboljše rezultate pri zdravljenju glioblastoma.
Trenutno potekajo raziskave o uporabi diete za diabetes mellitus tipa 2 in presnovni sindrom. Publikacije, ki potrjujejo ali ovržejo učinkovitost diete pri teh boleznih, še niso bile predstavljene.
Ketogena dieta se je izkazala kot učinkovit način hujšanja brez nadležnega občutka lakote in jo uspešno uporabljajo bodybuilderji na pragu tekmovalne sezone.